Una exercícios aeróbicos, alimentação balanceada e esses exercícios e conquiste uma barriga sequinha

Barriga lisinha: treinos de 15 minutos diários ajudam a ter o abdômen perfeito

Una exercícios aeróbicos, alimentação balanceada e esses exercícios e conquiste uma barriga sequinha

Naiara Taborda  |  23 de Fevereiro de 2014
Barriga lisinha: treinos de 15 minutos diários ajudam a ter o abdômen perfeito

NinaMalyna/ Stock Photo

Você desistiu de buscar a barriga lisinha por achar que falta tempo? Pois a boa notícia é que não é preciso gastar horas na academia para conquistar o abdômen dos sonhos: aliando alimentação balanceada e com poucas calorias, caminhadas ou corridas e 15 minutinhos diários de exercícios focados você pode chegar lá.

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Antes de começar a se exercitar, é importante saber como funciona a região. “O abdômen é composto por três músculos, que se diferem em camadas sobrepostas e sentidos de fibras musculares opostos, tendo sua origem nas costelas e sua inserção na parte anterior do quadril”, explica Guilherme Lacerda, especialista em fisiologia do exercício pela Unifesp.

Pensando nisso, o profissional diz que os exercícios escolhidos devem trabalhar todas essas fibras de maneira eficaz, utilizando os movimentos articulares onde elas são acionadas. A seguir, ele lista as atividades, e monta um treino completo para você fazer em casa.

Reto do abdômen: “é a camada mais externa, acionada na flexão de coluna e flexão do quadril”.

Oblíquo do abdômen: “camada intermediária, acionada na flexão lateral da coluna, rotação da coluna e flexão lateral do quadril”.

Transverso: “camada mais profunda, pouco acionada em exercícios convencionais, utilizado em alguns funcionais de ativação do Core”.


Fotos: RyanKing999

Agende seu treino

Para ter sucesso nos exercícios, é preciso compartimentar a área de atuação, de acordo com as dicas do professor:

Segunda-feira: flexão de coluna.
Terça-feira: flexão lateral de coluna.
Quarta-feira: flexão de quadril.
Quinta-feira: rotação de coluna.
Sexta-feira: pranchas insométricas.

Você deverá fazer de três a quatro séries de cada um, com 15 a 20 repetições por vez. Entre cada série faça uma pausa de 30 a 45 segundos.

Reto abdominal

Reto abdominal: deite com a barriga para cima, coloque as mãos atrás da cabeça e mantenha as pernas flexionadas, abertas na largura dos quadris. Eleve o tronco, tirando os ombros do chão, e volte.

Reto abdominal com os pés apoiados: mantenha a mesma posição do abdominal tradicional, mas ao invés de colocar os pés no chão, eleve-os em um banquinho, sem estender muito os joelhos.

Reto abdominal com braços estendidos: na mesma posição do abdominal tradicional, estique os braços para trás da cabeça e flexione o tronco como um abdominal comum.

Flexão de coluna

Flexão lateral de coluna: em pé, afaste um pouco os pés. Coloque uma das mãos atrás da cabeça e deixe a outra próxima ao corpo. Incline o tronco para o lado que está com o braço elevado.

Flexão lateral da coluna deitada de lado: deite de lado com as pernas flexionadas, como se estivesse sentada. Coloque uma das mãos no chão, estendida na sua frente, e outra atrás da cabeça. Suba o tronco para a lateral e volte.

Flexão lateral da coluna deitada com as costas para o chão: deite de barriga para cima e deixe as pernas flexionadas como se fosse fazer um abdominal. Estenda os braços ao lado do corpo e, sem tirar as costas do chão, flexione o tronco cada vez para um lado, levando a mão em direção ao pé.

Flexão lateral da coluna deitada com as costas para o chão alternado: deite na mesma posição anterior, mas cruze a perna direita por cima da esquerda. Apoie a mão esquerda atrás da cabeça e deite o outro braço na lateral do corpo. Eleve o tronco e leve o cotovelo esquerdo na direção do joelho direito. Terminada a série, repita invertendo a posição.


Foto: AmmentorpDK/ Stock Photo

Flexão de quadril

Flexão de quadril no solo com joelhos flexionados: deite com as costas no chão e eleve as pernas flexionadas, como se estivesse sentada em uma cadeira. Suba e desça as pernas.

Flexão do quadril no solo com joelhos estendidos: deite com as costas no chão e eleve um pouco as pernas, que devem estar estendidas. Mantenha os braços retos ao lado do corpo e eleve e desça as pernas.

Flexão do quadril no solo com joelhos flexionados alternado: deite com as costas no chão e eleve as pernas flexionadas, como se estivesse sentada em uma cadeira. Suba e desça uma perna, enquanto a outra permanece elevada.

Flexão do quadril no solo com joelhos estendidos alternado: deite com as costas no chão e eleve um pouco as pernas, que devem estar estendidas. Mantenha os braços retos ao lado do corpo e eleve e desça uma das pernas, enquanto a outra permanece elevada.

Rotação da coluna

Rotação da coluna em pé: afaste os pés e mantenha a coluna reta, flexione os braços com as mãos na frente do peito. Gire a coluna para o lado, sem forçar demais, e volte para o centro.

Rotação da coluna deitada: deite no chão e abra os braços na altura dos ombros, encostando-os no chão. Eleve as pernas flexionadas, como se estivesse sentada em uma cadeira, e com os joelhos unidos leve-as à direita até encostar no chão. Faça as repetições e repita do outro lado.

Pranchas isométricas

Elevação do quadril: de barriga para baixo, com a ponta dos pés apoiados no chão, eleve o corpo estendendo os braços, fazendo uma linha reta da cabeça aos pés. Depois, mantenha os braços esticados elevando o corpo, mas jogue os quadris para cima (o corpo deve ficar em formato de “v” invertido), abaixe e repita.

Posição do gato: coloque mãos e joelhos no chão, ficando de quatro, com as costas retas. Eleve o braço esquerdo até a altura dos ombros ao mesmo tempo que estica a perna direita na mesma altura. Repita com os lados opostos.

Prancha lateral: de lado, apoie o antebraço direito no chão e eleve o corpo, mantendo o pé esquerdo sobre o direito e a mão na cintura, segure a posição por alguns segundos. Repita do outro lado.

Abdome sarado

“Todos nós temos os músculos da região abdominal prontos para se destacar independente do treinamento, porém alguns têm menos gordura nessa região o que favorece a sua demonstração natural. É importante ressaltar que o fato de treinar exaustivamente não garante uma barriga sarada, é imprescindível associar treinos aeróbios, juntamente com uma alimentação saudável para diminuir o percentual de gordura e expor mais os músculos e ficar definido”, finaliza.

Fonte: Daquidali.com.br

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